Trening autogenny Schultza to jedna z najprostszych, ale też najskuteczniejszych metod relaksacji.
Jeżeli stres jest stałą częścią Twojego życia, a towarzyszące mu napięcie nie pozwala Ci normalnie funkcjonować, to ten artykuł jest dla Ciebie. Jak pokazują badania, stres jest jednym z głównych powodów chorób fizycznych oraz psychicznych, które nas trapią, a jego średnie natężenie w naszej codzienności ciągle rośnie. Dlatego warto poznać narzędzia, którymi będziesz w stanie skutecznie go zwalczyć. Jedno z takich narzędzi poznasz dzisiaj. To trening autogenny Schultza.
Trening Schultza i moje początki z relaksacją
Pamiętam, że kiedy byłem jeszcze nastolatkiem, stres i napięcie towarzyszyły mi przez większą część tego okresu. Byłem niepewny siebie, miałem sporo szkodliwych przekonań na swój temat i przejmowałem się wszystkim tak bardzo, że nie byłem w stanie normalnie funkcjonować. Nie potrafiłem jeszcze wtedy radzić sobie z emocjami, a nadmierne napięcie było „normalną” częścią mojego życia. Bardzo przeszkadzało mi to w codziennym funkcjonowaniu, ale czułem się wobec niego zupełnie bezsilny. Czułem, jakby ten stres mnie „opanował”, a ja nie mogłem z tym nie zrobić. Dobrze wiedziałem, że nie powinienem się stresować, ale to było silniejsze ode mnie. Być może dobrze wiesz, o czym mówię.
Aż do pewnego dnia, w którym zacząłem szukać w internecie sposobów na zwalczenie stresu i trafiłem na temat relaksacji. Pamiętam, że był to właśnie trening autogenny Schultza, mam więc pewien sentyment do tej metody 😉 Kontynuując, od razu zapoznałem się z instrukcją treningu, założyłem słuchawki i… zacząłem.
Już po kilku minutach poczułem wyraźną różnicę. Wykonując kolejne instrukcje lektora, czułem, jak moje ciało stopniowo się rozluźnia. To było bardzo przyjemne uczucie relaksu i spokoju. To był również mój pierwszy, świadomie postawiony krok na drodze własnego rozwoju osobistego. Jak widzisz, zostałem „w branży” do dzisiaj 🙂
Od tamtego momentu regularnie korzystałem z treningu Schultza. Oczywiście z większymi lub mniejszymi przerwami, ale mogę uczciwie powiedzieć, że stał się on stałą częścią mojego życia. Jest również jednym z najskuteczniejszych sposobów na relaksację, jakie znam.
Jak działają metody relaksacji?
Podczas ćwiczeń relaksacyjnych nasz oddech pogłębia się, zwalnia praca serca, zwiększa się ogólna uważność i koncentracja, a ciało się relaksuje. To bardzo przyjemny stan, w którym stres praktycznie nie może się pojawić. A to dlatego, że nasza psychika jest nierozerwalnie połączona z ciałem. Mówiąc wprost, kiedy nasze ciało jest całkowicie rozluźnione, psychicznie też czujemy się zrelaksowani. Pokażę Ci to teraz na krótkim doświadczeniu.
Ćwiczenie (ok. 30 sekund):
Zamknij na moment oczy, rozluźnij całkowicie ciało i zacznij głęboko oddychać. Skupiaj się tylko na swoim oddechu. Poczuj, jak podczas wdechu, Twoja klatka piersiowa i brzuch unosi się, a podczas wydechu delikatnie się kurczy. Twoje ciało jest całkowicie bezwładne i rozluźnione. Wykonaj w ten sposób 5 powolnych, głębokich oddechów. Zajmie Ci to tylko około 20-30 sekund.
Zrobione? Zwróć teraz uwagę na swoje odczucia. Czujesz większy spokój i odprężenie, prawda? 😉 A to tylko 30 sekund.
Ten stan pogłębionego spokoju można osiągnąć nawet podczas odczuwania najsilniejszego czy chronicznego stresu. Wystarczy odrobina praktyki. Bardzo zachęcam Cię do zagłębienia się w temat relaksacji, ponieważ metod relaksacyjnych jest tak naprawdę całkiem sporo. Z reguły są one do siebie bardzo podobne, jednak każda z nich działa w nieco inny sposób. Jak więc działa trening Schultza, którego już za moment się nauczysz?
Jak działa trening autogenny Schultza?
Najprościej mówiąc, trening Schultza jest to metoda relaksacji, polegająca na kierowaniu swojej uwagi na odczucia własnego ciała. Za pomocą treningu autogennego dosłownie trenujesz swoje ciało w osiąganiu całkowitego spokoju, poprzez rozluźnianie mięśni i autosugestię.
Trening autogenny Schultza łączy medytację, rozluźnianie ciała i autosugestię. Podczas treningu Schultza, uczysz się wprowadzać swoje ciało w pewne stany fizjologiczne (np. uczucie gorąca lub bezwładu). To w połączeniu z głębokim oddychaniem i medytacją pozwala na naukę lepszego panowania nad swoim ciałem w chwilach stresu.
Twórca tej metody, niemiecki psychiatra dr Johannes Schultz, stworzył swój trening z myślą o walce z nerwicami i zaburzeniami psychosomatycznymi, gdzie również odnosi ona ogromne sukcesy. Trening Schultza jest też niezwykle skuteczny w zwalczaniu skutków stresu pourazowego, o czym pisałem więcej w artykule na temat objawów i leczenia traumy. Jednak pomimo swojej skuteczności w psychiatrii, metoda dr Schultza jest znana głównie w zwalczaniu stresu. W tym, również tego chronicznego, więc warto stosować trening regularnie.
Zgodnie z założeniami metody Schultza, stres nie ma prawa pojawiać się w rozluźnionym ciele. To dlatego, kiedy uczysz się świadomości swojego ciała poprzez kierowanie uwagi na poszczególne jego części, wpływasz też na poziom odczuwanego stresu i napięcia. Za moment wypróbujesz na sobie pełny trening autogenny Schultza, jednak zanim się za to zabierzemy, muszę Ci powiedzieć, jak poprawnie go wykonać.
Jak wykonać trening autogenny Schultza?
Jak już wspomniałem wyżej, metoda relaksacji Schultza łączy medytację z autosugestią. Zacznij więc od znalezienia jakiegoś spokojnego miejsca, w którym będziesz mógł całkowicie skupić się na treningu. Przygodę z treningiem autogennym dobrze jest zacząć od pracy z nagraniem, gdzie lektor poprowadzi Cię przez poszczególne etapy treningu. Każda wersja audio jest z reguły trochę inna, natomiast najczęściej są one do siebie bardzo podobne. Na końcu artykułu zamieściłem dla Ciebie link, który przekieruje Cię do nagrania, z którego ja korzystam.
Oto najczęstsza kolejność poleceń w treningu Schultza:
- Połóż się w pozycji leżącej lub półleżącej, zamknij oczy i uspokój oddech. Oddychaj głęboko i spokojnie.
- Stopniowo rozluźniaj każdą swoją kończynę. Po wypełnieniu poleceń lektora odczujesz „bezwład” i ciężkość całego ciała.
- Stopniowo wywołuj uczucie gorąca w każdej swojej kończynie (na tym etapie najprawdopodobniej poczujesz już odprężenie i spokój w całym ciele).
- Przenieś uczucie gorąca z kończyn do brzucha i klatki piersiowej. Poczujesz tutaj, jak to uczucie koi spokojem całe Twoje ciało i umysł.
- Pobądź chwilę w tym stanie, aby wczuć się jak najgłębiej w uczucie spokoju i odprężenia.
- Otwórz oczy i stopniowo „odzyskuj czucie” w ciele. Możesz jeszcze chwilę pobyć w tej pozycji, aby prawdziwie poczuć stan odprężenia i relaksu. Tutaj trening się kończy.
Ile trwa cała metoda? Trudno jednoznacznie powiedzieć, ponieważ zależy to najczęściej od nagrania, z którego korzystasz. Większość wersji, które można znaleźć w internecie, trwa około 15 minut. Osobiście stosuję trening Schultza, który trwa tylko 7 min i ten czas całkowicie wystarcza mi na zrelaksowanie się. Zachęcam Cię tutaj do próbowania, jaki czas relaksacji będzie najlepiej sprawdzał się u Ciebie.
Z czasem, kiedy zapamiętasz kolejność poleceń lektora, możesz próbować już treningu Schultza bez niego. Wystarczy Ci wtedy tylko odrobina spokojnego miejsca, w którym będziesz mógł w ciszy skupić się na odczuwaniu kolejnych stanów swojego ciała. Taka praktyka pozwoli Ci pracować nad swoimi odczuciami na wyższym poziomie, bez konieczności korzystania z nagrania.
Potrafię już stosować trening Schultza — co dalej?
Celem treningu autogennego, jak i ogólnie technik relaksacyjnych jest obniżenie poczucia napięcia i poziomu stresu. Pamiętaj jednak, że te techniki nie pozbywają się przyczyn odczuwanego przez Ciebie stresu. Na dłuższą metę maskowanie problemów relaksacją jest bezcelowe, ponieważ starasz się oddziaływać na skutek, a nie na przyczynę.
Dlatego w każdym takim przypadku oprócz stosowania relaksacji, mocno zachęcam Cię również do pogłębiania własnej inteligencji emocjonalnej, czyli umiejętności, pozwalającej na identyfikowanie i zdrowe reagowanie na emocje własne i innych. Bez wątpienia przełoży się to na podniesienie jakości Twojego codziennego, emocjonalnego życia. Bez znaczenia też czy postanowisz się za to zabrać z pomocą terapeuty, książek czy chociażby mojego bloga. Ważne, że w ogóle zaczniesz 🙂
A trening autogenny Schultza może być oczywiście tego świetnym uzupełnieniem. Dobrze rozwinięta umiejętność radzenia sobie z emocjami, połączona z metodami relaksacyjnymi, da Ci naprawdę wyjątkowe rezultaty.
Jesteś gotowy? Przyszła w końcu pora na zastosowanie treningu Schultza w praktyce! 🙂
Ćwiczenie (ok. 10 minut):
- Określ przed rozpoczęciem relaksacji w skali od 1 do 10, jak mocno odczuwasz napięcie w ciele (najlepiej widoczne rezultaty osiągniesz, kiedy odczuwasz duży stres albo napięcie).
- Link do treningu autogennego Schultza, który trwa 7 minut, znajdziesz TUTAJ. To wersja, z której ja najczęściej korzystam. Jeśli chcesz, śmiało możesz użyć dłuższej wersji albo z innym lektorem — dobierz trening indywidualnie pod siebie.
- Określ po zakończonym treningu w skali od 1 do 10, jak mocno teraz odczuwasz napięcie w ciele (powinno być zdecydowanie niższe).
I jak Twoje efekty po zakończonym treningu? Spodobał Ci się trening autogenny Schultza? Może stanie się też częścią Twojego emocjonalnego życia? 🙂 Jeżeli chcesz, podziel się ze mną swoimi odczuciami w komentarzu.
Zapraszam Cię również do wypróbowania treningu relaksacyjnego Jacobsona, który także jest treningiem relaksacyjnym oraz do przeczytania mojego artykułu na temat medytacji, z którego dowiesz się, jakie korzyści ona daje oraz jak zacząć medytować.
